Se você digita “suplementos para musculação” no Google, encontra milhares de promessas mágicas em potes coloridos. Mas, afinal, quais fórmulas realmente entregam resultado e quais drenam a carteira?
No vídeo “Qual Suplemento Tomar e qual é INÚTIL? (Guia Completo)”, o treinador e nutricionista esportivo Laércio Refundini examina whey protein, creatina, pré-treino, BCAA, beta-alanina, termogênicos e indutores de sono à luz de evidências científicas. Neste artigo, destrinchamos os argumentos do autor, complementamos com estudos recentes e entregamos um roteiro prático para você transformar conhecimento em hipertrofia real. Ao final, você saberá:
- Quando um suplemento faz diferença e quando é mero marketing;
- Como evitar erros de dosagem e compra;
- Quais protocolos de timing maximizam força, recuperação e queima de gordura.
- 【MAIS ENERGIA, MELHOR DESEMPENHO】A Creatina Hardcore é ideal para quem deseja potencializar a força e o desempenho nos treinos. Com maior capacidade de energia intramuscular, você pode realizar treinos mais intensos sem sobrecarregar o seu corpo.
- 【MAXIMIZE O GANHO MUSCULAR】A creatina aumenta o armazenamento de fosfocreatina nos músculos, otimizando a produção de energia durante os exercícios. Essencial para quem busca hipertrofia, ela contribui diretamente para o aumento da força e melhora da resistência, além do próprio volume muscular.
- 【ACELERE SUA RECUPERAÇÃO】Além de melhorar o desempenho durante o treino, a Creatina Hardcore também ajuda na recuperação muscular, reduzindo a fadiga e acelerando o processo de recuperação após exercícios pesados. Ideal para quem quer sempre estar no seu melhor.
- 【FACILIDADE DE CONSUMO E ALTA SOLUBILIDADE】 A Creatina Hardcore se dissolve facilmente com o que você decidir misturar, garantindo uma ingestão prática, mais gostosa e sem bolinhas. Sua fórmula de alta qualidade proporciona absorção rápida e eficaz, otimizando seus treinos ao longo do dia a dia.
- 【SE FORTALEÇA EM QUALQUER HORÁRIO】Pode ser consumida em qualquer momento do dia: após o treino, entre as refeições ou até mesmo nos dias de descanso. Recomenda-se combinar com carboidratos de alto índice glicêmico para maximizar a absorção.
- 【PUREZA E EFICIÊNCIA MÁXIMAS】100% Creatine Nutrify oferece creatina monohidratada pura, sem aditivos, com uma fórmula clean label. Produzida com matéria-prima de alta qualidade e processos rigorosos, é o suplemento ideal para quem busca resultados com confiança e segurança.
- 【ENERGIA PARA ALTA PERFORMANCE】Composta por aminoácidos essenciais, como arginina, glicina e metionina, a creatina ajuda a manter níveis de energia estáveis em músculos e cérebro. Ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, ela é sua aliada no desempenho físico e mental.
- 【PARA TODOS OS ESTILOS DE VIDA】100% Creatine Nutrify não é só para atletas. Sua fórmula versátil atende desde quem pratica exercícios regularmente até aqueles que buscam uma nutrição equilibrada para uma rotina ativa e saudável.
- 【VERSÁTIL E FÁCIL DE USAR】Com alta solubilidade e sabor neutro, 100% Creatine Nutrify pode ser diluída em água ou adicionada a bebidas. Consuma no pré ou pós-treino para otimizar os resultados e integre a suplementação de forma prática ao seu dia a dia.
- 【NUTRIFY: SUA SAÚDE EM HARMONIA】Com matéria-prima vegetal e fórmula clean label, os suplementos Nutrify aliam nutrição de alta qualidade e respeito ao meio ambiente. Pensados para atender suas necessidades de forma prática e sustentável, promovendo bem-estar em cada detalhe.
- Creatine Monohidratada (300g), Único, Max Titanium
- Fresh Whey (450g), Chocolate e Avelã, Dux Human Health
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- morango
- Whey protein
- Pó
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- Morango
- Whey protein
- Pó
- Para melhorar o desempenho, é muito comum entre atletas e praticantes de atividades físicas, o uso de suplementos nutricionais durante o período pré-treino
- Ingredientes do produto: Beta-alanina, taurina, L-arginina, tirosina, cafeína, isomaltulose, regulador de ácidez ácido málico, acidulante ácido cítrico, aromatizantes, edulcorante suclalose, antiumectante estearato de magnésio e corante amarelo crepúsculo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: PODE CONTER LEITE, OVO E SOJA.
- Marca do produto: Max Titanium
- Sabor do Produto: Peneapple e Mango
- Suplemento pré-treino com fórmula avançada para energia, foco e desempenho. Contém 2000 mg de beta-alanina por dose, ideal para resistência e explosão muscular. Enriquecido com arginina, taurina, tirosina e cafeína, ativos que estimulam força, concentração e vasodilatação. Cada porção (10g) oferece 200 mg de cafeína, contribuindo para maior intensidade nos treinos. Com isomaltulose como fonte de energia de liberação gradual.
- Aumento de foco e disposição
- Mais força e resistência
- Aumenta a vasodilatação
- Fabricante: GDS - Grow Dietary Supplements
- Marca: Black Skull
Prepare seu shaker, ajuste os fones e mergulhe num review crítico que promete economizar tempo, dinheiro e frustração na sua jornada de suplementos para musculação.
1. Metodologia do Vídeo: Didática, Marketing e Transparência
1.1 Estrutura Narrativa
Refundini utiliza uma sequência lógica: define o suplemento, apresenta evidências, responde mitos comuns e conclui com recomendações de uso. A linguagem acessível aproxima o leigo, enquanto termos técnicos bem explicados conferem credibilidade.
1.2 Conflito de Interesses?
Embora o criador cite cupons de desconto e patrocinadores, ele deixa claro que “nem todo produto da prateleira vale o seu dinheiro”. Esse disclaimer reforça confiança, mas exige visão crítica: a marca principal anunciada (Growth) vende justamente os suplementos que o autor aprova. O equilíbrio reside na apresentação de estudos independentes, o que ele faz ao citar revisões da International Society of Sports Nutrition (ISSN).
1.3 Pontos Fortes e Lacunas
- Didática comparativa entre whey concentrado vs isolado, acompanhada de cálculo proteico diário.
- Explicação simples sobre saturação de creatina e função do pré-treino.
- Ausência de análise de custo–benefício detalhada para consumidores de baixa renda.
- Pouca menção a riscos de contaminação cruzada em suplementos termogênicos.
- Faltou abordar suplementos à base de plantas (ex.: proteínas de ervilha).
- Não há discussão aprofundada sobre regulamentação da ANVISA.
- Carece de estratégias integrativas com alimentação de comida de verdade.
2. Whey Protein: Vale o Preço do Pote Premium?
2.1 Ciência e Posicionamento
Conforme o vídeo, o whey protein é conveniente, mas nunca indispensável. A recomendação de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal ecoa meta-análises de Morton et al. (2018). Refundini acerta ao dizer que o sucesso depende mais do total diário do que do timing pós-treino, desmistificando a “janela anabólica” de 30 minutos.
2.2 Tipos de Whey
- Concentrado – 70-80 % proteína, lactose presente, preço acessível.
- Isolado – 90 % proteína, mínima lactose; ideal para intolerantes.
- Hidrolisado – pré-digesto, absorção rápida, custo alto, benefício marginal.
2.3 Quando Pagar Mais?
Refundini conclui que isolado só compensa para intolerantes à lactose ou atletas com restrição calórica extrema. Estudos (Kanda 2019) sugerem diferença de pico de leucina em até 15 min, irrelevante para maioria. Assim, a crítica do vídeo é sólida: marketing exagera a necessidade do whey premium.
3. Creatina: A Rainha Coroada da Evidência Científica
3.1 Mecanismo de Ação
A creatina monohidratada eleva estoques intracelulares de fosfato de creatina, aumentando ressíntese de ATP e força. O vídeo enfatiza que ganhos de 8-12 % em 8 semanas são observados em iniciantes e intermediários.
3.2 Protocolo de Consumo
Refundini recomenda 0,07-0,1 g/kg/dia (~5 g) sem necessidade de fase de saturação, alinhado à ISSN 2022. Ele esclarece que “tomar com suco de uva” não é obrigatório; qualquer refeição com carboidrato basta. Correto.
3.3 Mitos Derrubados
Alegação de pedra nos rins carece de respaldo em pessoas saudáveis. Estudos de longo prazo (Branch 2017) não encontraram alterações em TFG. Entretanto, faltou citar a importância de hidratação adequada – 35 mL/kg – para minimizar desconforto gastrointestinal.
4. Pré-Treinos: Energia ou Placebo em Pó?
4.1 Cafeína Como Ativo Central
Refundini mostra que maioria dos suplementos para musculação rotulados como “pre-workout” se resume a cafeína (200-400 mg) + aromatizantes. A evidência diz que 3-6 mg/kg 60 min antes do treino eleva potência (Spriet 2014). Concentrações acima disso geram taquicardia e ansiedade.
4.2 Erros Comuns
- Ingestão “dry-scoop”: arriscado para o esôfago;
- Falta de cálculo de cafeína de outras fontes (café, termogênico);
- Uso noturno prejudicando sono, etapa crucial de síntese proteica.
4.3 Beta-Alanina e Citrulina
No vídeo, o autor explica que beta-alanina atua na carnosina muscular, útil para exercícios de 60-240 s, mais CrossFit do que musculação clássica. Já a citrulina malato tem evidência emergente para vasodilatação, mas muitos produtos entregam doses subclínicas de 1,5 g versus 6-8 g estudadas.
5. BCAA & Beta-Alanina: O Mito da Leucina Sola e o Contexto dos Treinos de Alta Intensidade
5.1 BCAA em Queda Livre
Refundini não poupa críticas: suplementar 5 g de BCAA sem proteína total adequada é “encher balde furado”. Meta-análise de Hughes (2022) mostra benefício quase nulo para hipertrofia se a dieta já contém 1,6 g/kg de proteína. Porém, atletas veganos com perfis aminoacídicos limitados ainda podem se beneficiar marginalmente.
5.2 Beta-Alanina em Foco
- Efeito colateral: parestesia (formigamento);
- Dose eficaz: 4-6 g/dia por no mínimo 4 semanas;
- Indicada para séries acima de 20-30 seg ou esportes intervalados.
5.3 Análise Crítica
O vídeo acerta no diagnóstico de inutilidade relativa do BCAA, mas poderia mostrar cálculo de custo: 30 sachês de BCAA custam ~R$ 90, capaz de comprar 2 kg de frango (180 g de proteína). Já a beta-alanina, embora promissora, deve ser periodizada em mesociclos de resistência.
“Suplemento bom é aquele que resolve um gargalo fisiológico real, não o que replica algo que já vem no almoço.” — Dr. Victor M. Tosti, PhD em Nutrição Esportiva
6. Termogênicos & Suplementos de Sono: A Dicotomia Estímulo vs Recuperação
6.1 Termogênicos
Refundini reconhece que cafeína, sinefrina e capsaicina elevam gasto energético em apenas 3-5 %. Traduzindo: se seu metabolismo basal é de 2 000 kcal, o termogênico queimará 60-100 kcal, equivalentes a uma maçã. O risco de taquicardia e insônia supera o ganho marginal em indivíduos sensíveis.
6.2 Indutores de Sono
Magnésio, melatonina e 5-HTP aparecem como alternativas para otimizar a síntese de GH noturna. O vídeo destaca que atletas com menos de 6 h de sono reduzem hipertrofia em até 18 % (Dattilo 2020). Contudo, Refundini não aprofunda posologia: melatonina funcionará em 0,3-1 mg, doses altas provocam letargia matinal.
6.3 Perspectiva Integrada
- Use estimulantes apenas em mini-ciclos de cutting;
- Priorize higiene do sono antes de suplementar;
- Cafeína após 16 h compromete melatonina endógena.
7. Tabela Comparativa: O Que Vale Seu Dinheiro?
| Suplemento | Evidência Científica | Custo-benefício (★ 1-5) |
|---|---|---|
| Creatina Monohidratada | Alta, >1000 estudos | ★★★★★ |
| Whey Protein Isolado | Média, conveniência | ★★★☆☆ |
| Pré-Treino Cafeinado | Média, efeito agudo | ★★★☆☆ |
| BCAA | Baixa em dietas adequadas | ★☆☆☆☆ |
| Beta-Alanina | Moderada para HIIT | ★★☆☆☆ |
| Termogênico | Baixa, efeito 3-5 % | ★☆☆☆☆ |
| Melatonina 0,5 mg | Média para insônia leve | ★★★☆☆ |
FAQ — Perguntas Frequentes Sobre Suplementos Para Musculação
- 1. Preciso ciclar creatina?
- Não. Ingestão contínua de 3-5 g/dia mantém saturação sem efeitos adversos conhecidos.
- 2. Whey engorda?
- Apenas se gerar superávit calórico total. É proteína, não “pó mágico”.
- 3. Posso misturar creatina ao café?
- Pode; temperatura não degrada a molécula em curto prazo.
- 4. Beta-alanina causa formigamento perigoso?
- A parestesia é inofensiva; divida a dose em 2-3 tomadas para amenizar.
- 5. Termogênico substitui cardio?
- Não. Seu efeito calórico é ínfimo comparado a 30 min de corrida.
- 6. Melatonina vicia?
- Não há evidência de dependência, mas uso crônico pode dessensibilizar receptores.
- 7. Veganos precisam de BCAA?
- Só se a dieta não atingir os 2-3 g de leucina nas refeições.
- 【MAIS ENERGIA, MELHOR DESEMPENHO】A Creatina Hardcore é ideal para quem deseja potencializar a força e o desempenho nos treinos. Com maior capacidade de energia intramuscular, você pode realizar treinos mais intensos sem sobrecarregar o seu corpo.
- 【MAXIMIZE O GANHO MUSCULAR】A creatina aumenta o armazenamento de fosfocreatina nos músculos, otimizando a produção de energia durante os exercícios. Essencial para quem busca hipertrofia, ela contribui diretamente para o aumento da força e melhora da resistência, além do próprio volume muscular.
- 【ACELERE SUA RECUPERAÇÃO】Além de melhorar o desempenho durante o treino, a Creatina Hardcore também ajuda na recuperação muscular, reduzindo a fadiga e acelerando o processo de recuperação após exercícios pesados. Ideal para quem quer sempre estar no seu melhor.
- 【FACILIDADE DE CONSUMO E ALTA SOLUBILIDADE】 A Creatina Hardcore se dissolve facilmente com o que você decidir misturar, garantindo uma ingestão prática, mais gostosa e sem bolinhas. Sua fórmula de alta qualidade proporciona absorção rápida e eficaz, otimizando seus treinos ao longo do dia a dia.
- 【SE FORTALEÇA EM QUALQUER HORÁRIO】Pode ser consumida em qualquer momento do dia: após o treino, entre as refeições ou até mesmo nos dias de descanso. Recomenda-se combinar com carboidratos de alto índice glicêmico para maximizar a absorção.
- 【PUREZA E EFICIÊNCIA MÁXIMAS】100% Creatine Nutrify oferece creatina monohidratada pura, sem aditivos, com uma fórmula clean label. Produzida com matéria-prima de alta qualidade e processos rigorosos, é o suplemento ideal para quem busca resultados com confiança e segurança.
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- 【PARA TODOS OS ESTILOS DE VIDA】100% Creatine Nutrify não é só para atletas. Sua fórmula versátil atende desde quem pratica exercícios regularmente até aqueles que buscam uma nutrição equilibrada para uma rotina ativa e saudável.
- 【VERSÁTIL E FÁCIL DE USAR】Com alta solubilidade e sabor neutro, 100% Creatine Nutrify pode ser diluída em água ou adicionada a bebidas. Consuma no pré ou pós-treino para otimizar os resultados e integre a suplementação de forma prática ao seu dia a dia.
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- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- morango
- Whey protein
- Pó
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- Pó
- Para melhorar o desempenho, é muito comum entre atletas e praticantes de atividades físicas, o uso de suplementos nutricionais durante o período pré-treino
- Ingredientes do produto: Beta-alanina, taurina, L-arginina, tirosina, cafeína, isomaltulose, regulador de ácidez ácido málico, acidulante ácido cítrico, aromatizantes, edulcorante suclalose, antiumectante estearato de magnésio e corante amarelo crepúsculo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: PODE CONTER LEITE, OVO E SOJA.
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- Suplemento pré-treino com fórmula avançada para energia, foco e desempenho. Contém 2000 mg de beta-alanina por dose, ideal para resistência e explosão muscular. Enriquecido com arginina, taurina, tirosina e cafeína, ativos que estimulam força, concentração e vasodilatação. Cada porção (10g) oferece 200 mg de cafeína, contribuindo para maior intensidade nos treinos. Com isomaltulose como fonte de energia de liberação gradual.
- Aumento de foco e disposição
- Mais força e resistência
- Aumenta a vasodilatação
- Fabricante: GDS - Grow Dietary Supplements
- Marca: Black Skull
Conclusão
Laércio Refundini entrega, em 19 min, um panorama coerente sobre suplementos para musculação. Este artigo aprofundou pontos centrais, destacou lacunas e forneceu métricas práticas para decisões inteligentes. Sintetizando:
- Creatina – campeão de custo-benefício;
- Whey – conveniência, não necessidade;
- Pré-treino – dosar cafeína com cautela;
- BCAA – útil só quando a dieta falha;
- Beta-alanina – esporte de alta intensidade;
- Termogênico – efeito modesto, risco elevado;
- Suplementos de sono – complementar higiene noturna.
Quer acelerar seus resultados? Primeiro arrume a base: treino progressivo, alimentação completa, descanso de qualidade. Só então encaixe suplementos de forma estratégica. Para mais conteúdos criteriosos, inscreva-se no canal Laércio Refundini e compartilhe este artigo com seu parceiro de treino. Ganhe músculos, preserve o bolso e, acima de tudo, cultive senso crítico.
Créditos: Análise inspirada no vídeo “Qual Suplemento Tomar e qual é INÚTIL?(Guia Completo)” – Canal Laércio Refundini.
