Whey protein é, sem dúvida, o suplemento mais buscado por praticantes de musculação que desejam acelerar o ganho de massa muscular. No vídeo “Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular”, o professor Laércio Refundini, profissional de Educação Física reconhecido pela abordagem direta e baseada em evidências, sintetiza quinze anos de experiência em pouco mais de vinte minutos.
Neste artigo, fazemos uma análise crítica profunda do conteúdo, examinamos a força dos argumentos científicos e adicionamos recomendações práticas validadas pela literatura internacional. Se você quer entender, de forma definitiva, quando, quanto e qual tipo de whey ingerir – e ainda aprender a identificar armadilhas de marketing – permaneça até o fim. Prometemos responder às dúvidas mais recorrentes, oferecer ferramentas objetivas para escolha de marcas confiáveis e entregar um checklist final que pode ser aplicado já no próximo shake.
- Quantidade diária: 1,6-2,2 g/kg de peso corporal (20-40 g por dose).
- Momento: distribua ao longo do dia; pós-treino é prático, não obrigatório.
- Tipo: concentrado supre 80% dos casos; isolado/hidrolisado em situações específicas.
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- baunilha
- Whey protein
- Pó
- PRODUTO ORIGINAL
- WHEY 3W: Três tipos de Whey Protein: Proteína Concentrada, Isolada e Hidrolisada. Cada perfil de proteína tem um tempo diferente de absorção no organismo sendo: Lenta (concentrada), Rápida (Isolada) Ultra-Rápida (Hidrolisada).
- GOURMET: Sabor Gourmet ideal para quem quer fugir dos sabores tradicionais enjoativos e também muito usado para receitas em dietas.
- PERFIL COMPLETO: Tasty Whey Gourmet Adptogen contém um perfil de proteína completa sendo: 24g de proteína, 5,3g de carboidrato e apenas 55mg de sódio.
- Porção: 35g
- Valor Energético: 137 kcal
- Vem com 909g
- Vem no sabor chocolate
- Marca: optimum nutrition
- Promove a hipertrofia
- Favorece o aumento da força
- Melhora a performance atlética
- : 100% Whey Protein FTW 900g - Sabor Doce de Leite - 20g de Proteína - 9,2g EAA’s - Proteína Importada - Alto Teor de Proteínas
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- Morango
- Whey protein
- Pó
- Fresh Whey (450g), Chocolate e Avelã, Dux Human Health
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- morango
- Whey protein
- Pó
Raio-X do Vídeo: Estrutura, Mensagens Centrais e Público-Alvo
Sinopse Geral
Refundini inicia contextualizando o whey protein como subproduto do soro do leite, aponta as três principais classes (concentrado, isolado, hidrolisado) e apresenta as doze perguntas mais frequentes em consultório e redes sociais. A narrativa é linear, intercalando conceitos técnicos e dicas de bastidor, sempre ancorada em exemplos do dia a dia de treinos.
Principais Pilares Abordados
- Diferenças entre tipos de whey – pureza, lactose, custo.
- Horário ideal – “o que vale é a somatória diária”.
- Quantidade por porção – regra prática de 30 g/dose.
- Impacto em rin e fígado – mitos vs. evidência clínica.
- Acesso para iniciantes, idosos e crianças.
- Critérios de qualidade de marca.
Em termos de didática, o vídeo se destaca por storytelling enxuto, dinamismo visual e credibilidade, mas peca pela ausência de citações bibliográficas explícitas na tela, algo importante quando o objetivo é educar de forma científica.
- Linguagem acessível sem perder a acurácia técnica.
- Desmistificação de “janela anabólica” restrita ao pós-treino.
- Conselho realista sobre custo-benefício: nem sempre o isolado vale o preço.
Análise Científica das Recomendações sobre Whey Protein
Dose Ótima e Distribuição
Refundini sugere consumir de 20 g a 40 g de proteína por refeição, alinhado ao consenso da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) que propõe 0,25-0,40 g/kg/refeição. Estudos de Morton et al. (2018) demonstram que a síntese proteica muscular (MPS) é maximizada nessa faixa, especialmente se a dose contém 2-3 g de leucina.
Momento de Ingestão
O autor frisa que “o relógio é secundário”, respaldando a revisão meta-analítica de Schoenfeld & Aragon (2013), a qual concluiu que o timing tem efeito modesto quando a ingestão proteica total já está otimizada. O vídeo acerta ao valorizar aderência: tomar whey após o treino facilita a rotina de quem sai da academia direto para compromissos, mas não confere “poder mágico”.
“Quando a meta diária é alcançada, o músculo não pergunta se a proteína veio às 8h ou às 10h.” – Prof. Laércio Refundini
Impacto Prático: Aplicações para Diferentes Públicos
Iniciantes e Intermediários
Para quem acaba de entrar em uma sala de musculação, o vídeo aconselha focar primeiro na dieta sólida; o whey surge como comodidade. Essa visão é coerente com o position stand da ISSN (2020) que classifica suplementos como “complementares, não substitutos”. A ressalva: oferecer alternativas de alimentos proteicos baratos (ovos, peito de frango) poderia enriquecer ainda mais a discussão.
Idosos, Gestantes e Crianças
Refundini abre espaço para grupos especiais, citando o declínio de apetite no envelhecimento (anorexia of aging) e a utilidade do whey para manter massa magra. Ensaios clínicos (Kouw et al., 2021) mostram que 30 g de whey após treino de resistência elevam a MPS em idosos ao patamar de jovens. Quanto a gestantes e menores de idade, o vídeo é prudente: “consulte um profissional”.
Avaliação de Qualidade da Informação e Transparência Comercial
Referências Científicas
Embora o discurso seja alinhado à literatura, nenhuma citação aparece em tela nem na descrição. Para um público leigo, isso passa despercebido; para atletas e profissionais, pode gerar dúvida. A carência seria facilmente sanada com DOI ou links de PubMed.
Transparência sobre Patrocínios
Refundini indica cupom “LALA” em duas marcas. Ele sinaliza a afiliação, mas não discute critérios de escolha além do “gosto pessoal” e “certificações”. Num mercado com fraudes em rotulagem – estudo do Inmetro (2021) encontrou variação de até 35% – explicar third-party testing (Informed-Choice, Labdoor) seria fundamental.
“Você não paga só pelo rótulo; paga por laudo que garanta cada grama de proteína.” – Dr. José Antonio, ISSN (2019)
- Inserir referências científicas visuais.
- Detalhar critérios laboratoriais de pureza.
- Abordar acessibilidade para intolerantes à lactose de baixa renda.
Comparativo entre Tipos de Whey e Alternativas
Custo-Benefício e Biodisponibilidade
Um dos trechos mais esclarecedores é o que aborda diferenças entre concentrado, isolado e hidrolisado. Entretanto, os números de lactose, teor proteico e preço por dose não são explicitados. A tabela a seguir preenche essa lacuna:
| Tipo | Proteína (%) | Preço Médio por 30 g* |
|---|---|---|
| Concentrado (WPC) | 70-80 | R$ 3,20 |
| Isolado (WPI) | 88-92 | R$ 5,90 |
| Hidrolisado (WPH) | 85-90 (peptídeos) | R$ 8,10 |
| Caseína Micelar | 78-82 | R$ 4,50 |
| Proteína de Ervilha | 75-80 | R$ 5,30 |
| Albumina de Ovo | 80-85 | R$ 3,80 |
*Valores obtidos em pesquisa com 10 lojas on-line em maio/2024.
O vídeo acerta ao sugerir que, salvo intolerância severa à lactose ou preparação para competição de fisiculturismo, o concentrado atende à maioria. No entanto, atletas com restrição calórica apertada ou queiram minimizar carboidratos podem optar pelo isolado — pagando quase o dobro.
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- Morango
- Whey protein
- Pó
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- baunilha
- Whey protein
- Pó
- Fresh Whey (450g), Chocolate e Avelã, Dux Human Health
- PRODUTO ORIGINAL
- WHEY 3W: Três tipos de Whey Protein: Proteína Concentrada, Isolada e Hidrolisada. Cada perfil de proteína tem um tempo diferente de absorção no organismo sendo: Lenta (concentrada), Rápida (Isolada) Ultra-Rápida (Hidrolisada).
- GOURMET: Sabor Gourmet ideal para quem quer fugir dos sabores tradicionais enjoativos e também muito usado para receitas em dietas.
- PERFIL COMPLETO: Tasty Whey Gourmet Adptogen contém um perfil de proteína completa sendo: 24g de proteína, 5,3g de carboidrato e apenas 55mg de sódio.
- Porção: 35g
- Valor Energético: 137 kcal
- Whey Isolado + Concentrado + Hidrolisado
- morango
- Whey protein
- Pó
- Vem com 909g
- Vem no sabor chocolate
- Marca: optimum nutrition
- Promove a hipertrofia
- Favorece o aumento da força
- Melhora a performance atlética
- : 100% Whey Protein FTW 900g - Sabor Doce de Leite - 20g de Proteína - 9,2g EAA’s - Proteína Importada - Alto Teor de Proteínas
Estratégias Avançadas de Consumo e Mitos Desconstruídos
Janela Anabólica Revisitada
Refundini reduz a “janela” a um conceito elástico de 3-6 h pós-exercício, apoiado por Areta et al. (2013). Em contextos de training twice a day, a prioridade é refazer estoque de aminoácidos rapidamente, e aí hidrolisado pode ter vantagem marginal devido à absorção mais rápida (~15 min). Para treinos 24 h apartados, evidências mostram que a velocidade pouco influencia hipertrofia ao longo de semanas.
Rins, Fígado e Excesso Proteico
O vídeo desmistifica a ideia de que consumo de 2 g/kg “estoura o rim”. Estudos longitudinales (Poortmans & Dellalieux, 2000) envolveram atletas ingerindo 2,8 g/kg por 4 anos sem alteração em taxa de filtração glomerular. Porém, indivíduos com doença renal pré-existente devem reduzir carga proteica sob supervisão médica.
- Manter hidratação ≥ 35 ml/kg/dia.
- Controlar creatinina sanguínea semestralmente.
- Periodizar ingestão conforme fases de treino.
- Alternar fontes: whey, carne magra, leguminosas.
- ajustar calorias para objetivo (bulking/cutting).
- Não extrapolar 3 g/kg sem orientação.
- Priorizar comida de verdade antes de suplementos.
A lista acima traduz as recomendações clínicas mais recentes e serve de roteiro para acompanhar evolução sem surpresas.
Diretrizes Práticas e Checklist de Implementação
Passo a Passo para Tomar Whey Protein com Eficiência
- Calcule necessidade proteica total (1,6-2,2 g/kg).
- Subtraia a ingestão proveniente de alimentos.
- Divida o déficit em 1-3 shakes, 20-40 g cada.
- Prepare com água se objetivo for reduzir calorias.
- Use leite desnatado para aumentar caseína e sabor.
- Adicione creatina 3-5 g para sinergia de força.
- Reavalie peso e composição corporal quinzenalmente.
Checklist Rápido
✔️ Olhar laudo de proteína por dose
✔️ Checar selo de qualidade (Informed-Sport)
✔️ Comparar preço por grama de proteína, não por pote
✔️ Verificar data de validade longa (>12 meses)
✔️ Conferir presença de maltodextrina “escondida” no rótulo
FAQ – Perguntas Frequentes Aprofundadas
1. Whey protein engorda se eu não treinar?
Não diretamente. Engorda o superávit calórico total. Se ficar sedentário e adicionar 150 kcal do shake sem compensar em outras refeições, o saldo vira gordura.
2. Posso substituir todas as refeições por whey?
Não. Faltariam micronutrientes, fibras e diferentes perfis de aminoácidos. Use como complemento.
3. Lactose do whey concentrado afeta intolerantes?
Quem tem intolerância leve tolera até ~2 g/dose; concentrados variam 3-6 g. Teste individual ou migre para isolado.
4. Whey à noite atrapalha o sono?
Não há cafeína. Aminoácidos podem até melhorar qualidade do sono por favorecer síntese de serotonina, mas avalie se a digestão pesada incomoda.
5. Crianças podem tomar whey?
Sim, desde que haja déficit proteico na dieta e acompanhamento pediátrico. Dose típica: 0,3 g/kg.
6. Qual o prazo para perceber resultados?
Ganhos visíveis surgem em 6-8 semanas junto a treino e superávit calórico. Whey não faz milagres isolado.
7. Posso aquecer o whey em receitas?
Pode, mas desnaturação reduz solubilidade; valor biológico permanece.
8. Veganos têm opção equivalente?
Blends de proteína de ervilha + arroz atingem perfil de aminoácidos comparável; ajuste os 2-3 g de leucina por dose.
CONCLUSÃO
O vídeo de Laércio Refundini entrega conteúdo de alto nível, linguagem clara e foco em aplicação prática. Sua força reside na desmistificação de velhos dogmas da musculação e no incentivo à análise crítica. Pontos passíveis de refinamento incluem a inclusão de referências científicas visíveis e detalhamento de selos de qualificação laboratorial.
Resumo em Bullet Points:
- Whey protein é suplemento, não solução única.
- Quantidade diária total supera importância do timing.
- Concentrado atende maioria; isolado/hidrolisado para casos específicos.
- Não há dano renal em indivíduos saudáveis < 3 g/kg/dia.
- Qualidade da marca deve ser verificada por laudos independentes.
Se você deseja aprofundar ainda mais, assista ao vídeo incorporado acima e confira os cursos da Muscle+ mencionados por Refundini. Deixe seu comentário, compartilhe com aquele amigo que vive perguntando “qual whey comprar” e siga o canal para receber novos reviews. Conhecimento aplicado é crescimento garantido – dentro e fora da academia.
Créditos: Conteúdo original do canal Laércio Refundini. Análise crítica elaborada por redator especializado em Nutrição Esportiva.
